新手哑铃的锻炼计划表每天哑铃锻炼计划表-【zixun】

发布时间：2021-10-12 22:25:36 阅读：次来源：球网厂家

哑铃的锻炼方法，哑铃是一个很好的健身伴侣，也是男性训练胸肌的一个有效用具，练习哑铃会有很多方式方法，但具体哪一种方法和动作比较适合，那就来看看小编给大家推荐的哑铃锻炼方法。

哑铃的锻炼方法

基本锻炼原则

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:[1] rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量。

或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量。

减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次)。

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

哑铃的锻炼方法

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则

3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。

通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。

高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量(1-3 次/组)，然后再逐步回降至起始负重量。

再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。

哑铃如何锻炼胸肌

哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。

轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。

重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。

因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

首先要想锻炼胸肌要有足够的耐心，凡是都不是一朝一夕能够练成的。

练习胸肌的方法很少，只有简单的几种，可以自己开发。下面介绍几种最常见的方法。

平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起

这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。

具体动作要领

双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。

动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。

哑铃的锻炼方法

每次锻炼不低于20次。

平躺于器械上，双手握哑铃向上举起

这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。

向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。

4每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果。

一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。